El deporte en la tercera edad.

La práctica de actividad física regular es una de las prioridades en salud pública de muchos países como manera de prevención de enfermedades crónico-degenerativas especialmente en la Tercera Edad.

 

Existen beneficios comprobados científicamente, como por ejemplo, el control del peso, de la fuerza muscular, mejor oxigenación, disminución de la frecuencia cardíaca, en cuanto a las físicas y también las motivacionales y de autoestima lo que supone un componente de vida social importantísimo.

 

A medida que envejecemos nos volvemos mas sedentarios y este menor nivel de actividad hace con que perdamos capacidades y habilidades físicas. La principal estrategia para disminuir los efectos del envejecimiento esta por tanto en evitar la perdida de actividad física que ocurre con la edad. Sabemos también que el envejecimiento esta acompañado por una serie de alteraciones en todos los sistemas del organismo que afectan de forma importante la aptitud física.

 

La promoción de actividad física en los adultos mayores es indispensable para disminuir los efectos del envejecimiento y preservar la capacidad funcional del anciano. Existen varios tipos de actividades que pueden y deben ser promovidos en esta edad. Algunos de ellos son:

a. Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, la hidrogimnasia, subir escaleras, bailar, yoga, tai chi chuan y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el voleibol o basquetbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta época de la vida.

b. Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea. Las evidencias sugieren que el entrenamiento de la fuerza muscular puede alterar los efectos negativos de la edad sobre el sistema neuromuscular reduciendo la sarcopenia y ejerciendo mayor impacto en los miembros inferiores que son los que mas comprometen la realización de actividades diarias de los ancianos. A pesar del ejercicio aeróbico ser importante para la masa ósea el entrenamiento de resistencia parece tener un impacto mucho mayor. De esta manera este tipo de entrenamiento es importante para aumentar el pico de masa ósea en las mujeres pre-menopáusicas, para mantener o aumentar masa ósea en las pos-menopáusicas y para ayudar al anciano frágil a preservar la masa ósea, aumentar masa y fuerza muscular, la agilidad y el equilibrio variables fundamentales para la manutención de la capacidad funcional del anciano.

c- Hidrogimnasia. Las principales ventajas de este tipo de actividad en relación a los ejercicios realizados fuera del agua son : - disminución de las fuerzas gravitacionales - disminución del stress mecánico del sistema músculo-esquelético - facilidad para la termorregulación - efecto natri urético y diurético

Por estas razones los principales usos de la hidrogimnasia son:

1. Limitación de la movilidad articular

2. Dificultad en sustentar el peso corporal

3. Rehabilitación de lesiones 4. Enfermedad renal o hepática

5. Dolor lumbar

6. Osteoporosis

 

Una actividad recientemente promovida entre los ancianos es la práctica de Tai Chi Chuan que tiene efectos benéficos mejorando la fuerza muscular, flexibilidad, equilibrio, velocidad de andar y en la potencia aeróbica (YAN,1998) . Pero de la misma forma en que es importante trabajar la fuerza y el condicionamiento cardiovascular del anciano, es fundamental estimular la adopción de un estilo de vida activo. Son estas las tendencias internacionales y la propuesta de la OMS para promover un Envejecimiento Activo.
 

 

El ejercicio y la actividad física también contribuyen en la prevención de las caídas por diferentes mecanismos (SPIRDUSO 1995):

1- Fortalece los músculos de las piernas y columna

2- Mejora los reflejos;                                   

3- Mejora la sinergia motora de las reacciones posturales;

4- Mejora la velocidad de andar;

5- Incrementa la flexibilidad; 6- Mantiene el peso corporal;

7- Mejora la movilidad articular;

8- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

ESTRATEGIAS CONTRA EL SEDENTARISMO EN LA TERCERA EDAD

El sedentarismo es considerado actualmente el factor de riesgo de muerte mas prevalente en todo el mundo (50-70%). Las evidencias científicas mas recientes muestran que sesiones cortas de treinta minutos por día, la mayor parte de los días de la semana, de forma continua o acumulada de 10 a 15 minutos en intensidad moderada, pueden representar para la población obtener efectos benéficos para la salud. Para esto los científicos sugieren que las personas adopten un estilo de vida activo o sea que incluyan actividades físicas en su día-a-día en la casa, en el trabajo o en el tiempo libre. Estas actividades incluyen subir o bajar escaleras, salir a pasear con el perro, cuidar del jardín, lavar el carro, caminatas en ritmo ligero, bailar, pedalear o nadar.

 

Fuentes:

 

http://www.deportesalud.com

 

http://saludonline.cl